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燃焼には歩幅が大切
ウォーキングを、気分転換や散策、ととらえずに、ダイエットを目的に日常生活に取り入れる時、「歩幅」は非常に重要な要素になってきます。
残念な事ですが、チョコチョコした小さい歩幅で歩いていても、ダイエット効果は低くなってしまうのです。逆にいえば、歩幅を大きくすることは、ダイエットに効果的ということです。
それは、単に歩幅が大きくなる事で、動きがハードになるので心拍数が上がり、有酸素運動としての運動効果が高まる、というだけではありません。
下半身は、身体の中で筋肉量が多い部分です。ですから、その下半身をしっかり使って歩くことは、筋トレと有酸素運動の要素が重なり、ウォーキングのダイエット効果が上がるのです。
ですが、この下半身、実は年齢とともに、急速に衰えて行く筋肉でもあります。「加齢は脚から」とも言われるくらい。ちょっとした段差でつまづいてしまうアナタ、年齢に関わらず、「下半身の加齢」が忍び寄っているかも……？
そんな部位ですから、特に意識をして鍛えていない場合、急に使おうと思っても、そもそもの筋肉量が足りていない場合が多く、せっかく歩いても、
「ちゃんと下半身を使えない」
「使えないからますます鍛えられない」
「鍛えられないからますます衰える」
「使えてないから歩いても燃焼しない」
という、負のスパイラル！！！となるわけです。
また、使えばいいんでしょう？とばかりに、ただただ歩幅を大きくしても、逆に膝や腰を痛めたり、太ももばかりが大きく張ってしまうという、肉体へのマイナス効果も起こりえます。
「正しく強く」下半身を使うのは、意外にも難しい事なのです
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日々の姿勢と下半身の使い方を見直す事
「まずは１ケ月間太らない事を目指し、体重を現状維持してみよう」というキーワードで記事を書かせていただきましたが、２ケ月間、いかがでしたでしょうか？
オフィスや机にいながらでも可能な、上半身の意識を高めてきた事で、そろそろ、痩せやすい身体の土台が出来たのではないかと思います。
数字が今より上に動かない体重計にも見慣れて来ましたね。では、次は、マイナス１キロを目指しましょう。
「えー！？次もそれだけ？」と思わないでください。このマイナス１キロは、明日の朝だけ痩せていれば良い、というマイナス１キロではありません。
体重を測るタイミングがいつであっても、現状より１キロマイナスになってはじめて、「１キロのダイエットに成功した」と言えるのです。つまり、「今日の食事を軽くしたから、明日は体重が軽い」ではNG。
更には、体重が落ちても筋肉量が落ちては元も子もありません。ジワジワと脂肪で体重を落としながら、落ちてからのち１ケ月間はどんな食事の状態後でも、常に１キロ減はキープしている身体を目指しましょう。
それには、やはり、日々のコツコツした運動が一番。
特に、ウォーキングは、食べ過ぎた時はやや多めに、疲れている時は距離を少なく、など、ご自分のコンディションに合わせて調整がしやすいため、痩せた体重を維持するにはもってこいです。
９月から隔月でお届けするウォーキングダイエット
いつ行うのがよいですか
ストレッチ後やお風呂上がりなど、体があたたまっているときに行うと効果的です。お風呂で体を洗う際や半身浴を行う際に実践するのもよいでしょう。なお、食後2時間以内や飲酒後は、控えるようにしてください。 行ってはいけない人 妊娠初期のかた、病気やケガをされているかた、体調が悪いかたは行わないでください。また、肌に傷やトラブル（アトピーや吹き出物など）がある場合は、控えるか、その部分を避けるようにしましょう。 効果を高めるコツはありますか マッサージを行う際は、手のすべりをよくするために、オイルやクリームなどを使うのが基本です。 マッサージ効果が高まるばかりか、保湿などのスキンケアにもなりますし、お気に入りの香りのものを選べば、神経の興奮をしずめる沈静作用やリラックス効果などプラスの効果が期待できます。 他に効果はありますか 自分で定期的にバストをマッサージすれば、乳ガンの早期発見につながります。ここでは、乳ガンの自己検診法をご紹介します。 (1)裸になって鏡の前に立ち、左右の乳房の形、大きさ、乳頭の向きを比較、 (2)そのまま両腕を上げて、乳房にえくぼのようなものや、赤みなどがないかチェック、 (3)あおむけで横になり、乳房の中心部から外側へ向けて押し、しこりや乳頭からの異常分泌がないか確認、 (4)そのまま腕を上げて、乳房の中心部から内側へ同様にチェック。このセルフチェックを、月に1回は実践しましょう。
主食の炭水化物は、朝昼夜決まった量を食べよう！
1回の食事で食べてOKな炭水化物はこの量!! 米100g （おにぎり小1個分） かために炊いたごはんが◎ 6枚切りの食パン 1切れ パンは何もつけない 炭水化物を完全に抜くのは栄養上×。少なめの量のごはんor食パンを3食食べるのが新ルール。具が高カロなパスタやラーメンなどは今回はNG。 間食はしないで、夜20時以降の食事はやめよう！ 3食きちんと食べるから間食はNG 夜は代謝が落ちるので、夕食は早めに食べ終えよう。 食べちゃダメな炭水化物 主食はほぼ炭水化物！ ラーメン パスタ チャーハン オムライス うどん そば 砂糖も炭水化物！ クッキー ケーキ チョコ ドーナツ ●スナック菓子は油と炭水化物のかたまり！ コーンスナック コーンチップス せんべい ポテチ いも類やコーンも炭水化物が多いので、なるべく油を使わない調理法で。 長いも じゃがいも カボチャ
嫌い！飽きた！ときは置きかえてOK！◆
●納豆を置きかえ → 豆腐 1/3丁 ●主食を置きかえ → バターロール 1個半 フランスパン 2切れ シリアル 大さじ5 ●牛乳を置きかえ → ヨーグルト （100kcal以内のもの） チーズ １切れ ●卵を置きかえ → ささみ 1本半 ウィンナー 1本 |
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